パスタ・カーボローディング講座

第1回のコラムでは、運動中の最も大切なエネルギー源であるグリコーゲンを、レースや試合までにしっかり貯えておくことが勝負の分かれ目、そのための食事方法がカーボローディングである、というお話をしました。

今回はその具体的な方法についてお話したいと思います。でも実はカーボローディングの方法には2つあるのです。
1つは古典的な方法です。初めに筋肉中のグリコーゲンを使い切るために極端に運動量を増やし、糖質量が非常に少ない食事を２～3日続けます。グリコーゲンが枯渇したところで高糖質食に切り替え、リバウンドを利用して糖質を貯えます。この段階では運動をかなり少なくするか、2～3日間完全に休息し、本番に臨む方法です。

しかし最近では、グリコーゲンを極端に減らす必要はないと考えられており、低糖質食と運動のプログラムを緩和し、レースや試合の3日くらい前から高糖質食に切り替える方法が推奨されています。（表を参照）
このカーボローディングを行うことにより、筋肉中のグリコーゲン量は標準のおよそ2～3倍に、肝臓のグリコーゲンは約2倍に増加するといわれています。そして、この増加は適度の糖質を摂取し、休息をすれば少なくとも3日間は続きます。
また、試合の前2～3日は運動量を減らすか、休むこととしなければ効果がないという報告もあるので、試合前の練習は量や内容に注意が必要ですね。

そしてもう一つ、カーボローディングを行うことで体重が増加することも知っておいてください。
蓄積されたグリコーゲン1gには約3gの水分が結合するのです。もしも300～400gのグリコーゲンを普段より身体に多く貯めこむとなると、900～1200gの水を含め、体重はおよそ1200～1600g増加することになります。これはパフォーマンスという点から見るとデメリットになりますよね。でも、カーボローディングが提唱されているほとんどの競技では、グリコーゲンを増加させるメリットの方が、体重増加のデメリットを上回ると考えられているので、心配する必要はありません。
体重増加はカーボローディング成功の証と覚えておきましょう。

食事中の糖質を増加させることは、ほとんどのスポーツ選手において有利になるはずですが、必ずしも今回紹介したようなカーボローディングの方法が、全ての選手にとって必要と言うわけではありません。
個人個人の経験や、日常生活のスケジュールから自分なりの方法に調整してください。