パスタ・カーボローディング講座

第2回のコラムで紹介したカーボローディングの方法には「高糖質食に切り替える」とありました。
さて、高糖質食とはどんな食事を指すのでしょう?
高糖質食とは、全摂取エネルギー量の70％以上を糖質が占める食事、あるいは、体重1kgあたりおよそ8～10gを含む食事と定義でき、糖質量は1日あたりおよそ400～700gとなります。全摂取エネルギーと糖質の量は、体格やトレーニングによるエネルギー消費量により個人個人違ってきます。
市民ランナーの方は日本人の食事摂取基準をもとに、実業団レベルの競技選手の場合は摂取エネルギー量を体重1kgあたり55～65kcalと考え、糖質量を計算（糖質量＝総摂取エネルギー量×70％÷4kcal）すればよいでしょう。
結果は以下の通りです。

		エネルギー量	糖質量
市民ランナー	男性の場合	3,000kcal	525g
	女性の場合	2,300kcal	403g
競技選手	体重60kgの場合	3,300～3,900kcal	578～683g
	体重45kgの場合	2,475～2,925kcal	433～512g

では、どのような食材をどのくらい組み合わせればこの量がとれるようになるのか？
パスタを中心に、一般ランナーの皆さんの例で考えてみましょう。ここでは糖質＝炭水化物として示すこととします。
具体量は下の表に示したとおりですが、まず、気をつけたいのは主食の量です。いつもよりもしっかり、多めを心がけます。パスタにパンをプラスしたメニューにしたり、ご飯が主食のメニューではスープやサラダにパスタを使うと良いでしょう。
主食になる食材は、3回の食事だけでなく補食として摂るようにしても良いと思います。おかずには、いもやかぼちゃを取り入れ、デザートに果物をつけるようにします。普段の食事ではあまりおすすめしませんが、カーボローディングの時期は、パンにジャムを塗ったり乳製品にはちみつで甘味をつけたりして、炭水化物量を確保してもよいかもしれません。
しかし、試合まで良いコンディションを保つためには、カーボローディング時もたんぱく質、ビタミン、ミネラルを充分に摂取することが大切です。主菜となる肉類や魚介類は脂肪の少ない部位･種類を選び、おかずに取り入れる野菜は緑黄色野菜を中心にするなど、栄養密度を高める工夫も必要です。
次回は、レースまでのタイムスケジュールを考えて見ましょう。