ご飯とおかずというスタイルの通常の食事は、レーススタートの3時間前までには済ませましょう。
たとえば、9時スタートなら6時までに、ということになります。
食事の内容は、もちろん炭水化物を多く摂れるメニューです。
パスタとパン、いも類やかぼちゃを加えたサラダ・スープなどを揃えるとよいでしょう。
さらに、脂肪分の少ない和菓子系のデザートで炭水化物の摂取をもう一押ししたり、グリコーゲン蓄積を効率よく行うために クエン酸を含んだ柑橘系のフルーツ（オレンジやグレープフルーツなど、ジュースでもOK）をプラスするのもお勧めです。

もっとスタートが遅い場合も考えて見ましょう。
たとえば12時スタートのレース。
この場合"朝食は9時までに済ませておく"ということになりますが、朝食はもっと早い時間（日常の朝食と同じ時間）に済ませ、 レース1時間位前に補食を摂るという方法もあります。
補食には、おにぎり、あんぱん、ジャムサンド、バナナなど、消化しやすいものを選び、その後走ってもおなかが痛くならない 分量、小さめ、半分、1口など自分なりに調節する必要があります。

レーススタートの直前は水分補給をしておきます。
水、またはスポーツドリンクなど、速やかに吸収されるものを選びたいものです。
量は250～500mlが目安ですが、こちらも自分で飲む量を調節することが必要ですし、一気に飲むのではなく、数回に分けて飲む ようにしたいものです。

前回、前々回を含め、以上がカーボローディングの基本的な考え方になりますが、これをぶっつけ本番で行うのはお勧めできま せん。
試走を行うのと同じように、カーボローディングも出場予定のレーススケジュールに合わせて何度か試し、自分の体調変化を確 認しておきましょう。
その場合、練習ノートをつける要領で、いつ・何を・どのくらい食べたのか？を記録しておくと調整がしやすいでしょう。
ハーフマラソンや10kmレースなら、3日も前から高炭水化物食に整える必要は無いかもしれませんし、当日の食事に関しては、 現地までの移動や各種手続き、大きな大会ではさらにスタート地点までの移動に時間がかかる場合もあるでしょう。
基本的な考えかたを踏まえたうえで、自分に適した方法、可能な方法を見つけていきたいものです。