■　パスタ・カーボローディング講座　第5回　- 管理栄養士・関根豊子先生 -


試合やレースのときに、どちらの足から靴を履くか（？）など、ゲンを担ぐ選手もいるようですね。
同じように、試合やレースの前は、これ！という食事を決めている選手もいらっしゃいます。皆さんはいかがですか？
グリコーゲンローディング時は、なるべく脂質を控えて、炭水化物からのエネルギー摂取割合を高めるのがポイントでした。
レース前に食べるパスタも、この考えに沿って作りたいもの。でも、量も確保しなければいけないし・・・。
そんなときは、あっさりシンプルなパスタがぴったりでは？
電子レンジで簡単に作れるトマトソースでいただくシンプル・トマトソース・パスタをご紹介します。

* 電子レンジで簡単！ トマトソース

（全量　エネルギー350kcal　たんぱく質4.5g　脂質26.9g　炭水化物24.7g　塩分4.8g）

材料（2カップ分）

・にんにく 1かけ
・玉ねぎ 1/3個
・オリーブオイル 大さじ2
・トマト缶 1缶(400g)
・砂糖 小さじ1/2
・塩 2つまみ
ソース

作り方

  • 耐熱容器に、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎ、オリーブオイルを入れ、電子レンジに4分かける。
  • 1にトマト缶を加え、木べらなどでトマトをつぶし、さらに電子レンジに7分かける。
  • 2に砂糖と塩で調味し、出来上がり。そのまま使うだけでなく、アレンジして使うことも考え、味付けは薄めに整えるのがポイント。
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* シンプルなトマトソースパスタ

（1人前　エネルギー554kcal　たんぱく質15.3g　脂質15.7g　炭水化物84.6g　塩分2.9g）

材料

・トマトソース 1カップ
・塩 少々
・バジル 2～3枚、飾り付け用に適宜
・パスタ 100g
パスタ

作り方

  • パスタをやや硬めに茹でる。
  • トマトソースにバジルの葉をちぎって加え、温める。味を見て足りなければ塩またはパスタのゆで汁を加える。
  • 2に茹であがったパスタを入れ、ソースを絡め合わせる。
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シンプルなソースなので、小麦の味が良いパスタを選ぶことをおすすめします。
今回はディ・チェコ　ディ　フィリッポ　　No507 リングィーネを使用しました。

リングィーネ

普段の食事で食べるなら、ソースを絡め合わせて出来上がるまでが、 表示の茹で時間になるように調節しましょう。
アルデンテのおいしさが楽しめます。
レース前の食事として食べるのならば、表示時間どおりに茹でてやわらかめに仕上げるとよいかもしれません。
シンプルなトマトソースなので、アレンジが可能です。
以下もお試しください。

＋アサリ ⇒ボンゴレロッソ
＋魚介類（イカ、ホタテ、エビなど） ⇒漁師風パスタ(ペスカトーレ)
＋ソーセージ、玉ねぎ、ピーマン ⇒フレッシュナポリタン
＋モッツァレッラチーズ、バジル ⇒マルゲリータ風（冷たくしても◎）